Wege aus der Kopfkrise

Meistens sind es wiederkehrende Gedankenstrudel, die sich verhaken und dann in die Schlaflosigkeit führen. In der Müdigkeit passieren wieder Fehler, Missverständnisse und die Reizempfindlichkeit ist heraufgesetzt. Es wäre vermessen zu sagen, dass alle aufgezählten Strategien immer helfen – am meisten helfen würde mir ein Partner oder ein Haustier, vorzugsweise Hund oder Katze. Das ist aber in meinem Lebensentwurf beruflich nicht umsetzbar, also muss ich mein chronisch erhöhtes Stresslevel anders erniedrigen. Die Idee für diese Auflistung kommt von Amy’s Blog – danke an dieser Stelle! Weiterlesen

„Du warst als Kind auch mal so!“

Es gibt zwei Arten von Reizempfindlichkeit: Die Spießigkeit und die neurologisch bedingte Empfindlichkeit. Natürlich kann man immer Spießigkeit vorwerfen, wenn sich jemand über lärmende Kinder und Jugendliche echauffiert, aber bei Autismus liegen die Ursachen woanders und es verletzt die Gefühle, wenn man sich ständig rechtfertigen muss, reizempfindlich zu sein.

„Du warst als Kind auch so!“
„Warst Du in der Schule immer leise?“

Solche Aussagen ändern absolut gar nichts. Die Qualität der Geräusche ändert sich dadurch nicht zwingend. Ja, es gibt Ausnahmen. Ich hatte mich in der alten Wohnung monatelang über meine Nachbarin aufgeregt, die recht geräuschvoll das Stiegenhaus hinaufgestöckelt ist. Durch einen Zufall fand ich dann heraus, dass es eine mir nur allzu bekannte Person war, der ich über social media schon längere Zeit folgte, sie aber nie persönlich kennenlernte. Danach empfand ich den Lärm nicht mehr so schlimm, vielleicht, weil ich immer im Hinterkopf hatte „aha, jetzt ist wieder eine vertraute Person im Haus“. Gefühle der Sicherheit und Vertrautheit, die man als allein lebender Mensch vielleicht eher hat als wenn man ohnehin in einem Mehrpersonenhaushalt lebt und immer jemand da ist, den man kennt.

Kindergarten- oder Schulhoflärm ist allerdings eine andere Qualität, ein uneinheitlicher Lärmbrei, den ich nicht wegfiltern kann. Ebenso bei Fahrten mit den öffentlichen Verkehrsmitteln, im Zoo oder im Wirtshaus, wo auch die Erwachsenen genügend Krach machen, sich immer lauter unterhalten, ein wasservogelähnliches, sehr penetrantes Lachen haben. Ich kann das nicht ausblenden, der Cocktailpartyeffekt (sich während einer Party im Stimmengewirr auf den Gesprächspartner fokussieren) funktioniert bei mir nicht. Das liegt aber nicht daran, dass ich schwerhörig bin. Mein Gehör funktioniert einwandfrei, es galt in der Schulzeit sogar als absolut und half mir dabei, meine Gitarre zu stimmen. Mein Gehör ist nicht außergewöhnlich wie es bei manchen Autisten der Fall ist, die auch entferntes Geflüster noch klar und deutlich verstehen, aber es ist auch nicht beeinträchtigt. Es liegt also am kaputten Reizfilter, was neben Kindergeschrei auch deren hektische Bewegungen umfasst, weil mein visueller Filter genauso betroffen ist. Was ich meist als Stärke wahrnehme, weil mir so Details nicht entgehen, ist in diesem Fall ein Fluch. Das ist längst nicht auf Kinder beschränkt, das Arbeiten in einem Großraumbüro ist für mich so regelrecht körperlich anstrengend und ich kann diese Konzentrationseinbußen nicht so gut überspielen wie Nichtautisten, die zwar hinterher immer sagen, dass sie das auch alles anstrengt, denen man das aber während der Anstrengung nie anmerkt.

Auch Besuche von großen Einkaufsmärkten wie Ikea oder Interspar oder Kleidergeschäfte werden so zur Belastungsprobe. Neben zu vielen Bewegungen, plärrender Werbestimmen kommt hier noch dazu, dass ich es nicht mag, wenn Menschen hinter mir hergehen oder ich ewig hinter dahinschleichenden Menschen hergehen muss. Damit meine ich nicht solche, die aus körperlichen Gründen nicht schneller gehen können. Das erkenne ich (an), sondern die Dahinschleicher mit belanglosem Smalltalk oder noch schlimmer, die Smartphonetipper, die mitten am Absatz stehen bleiben und ansatzlos die Richtung wechseln. Was dazu führt, dass ich gewöhnlich schnell gehe und das österreichische „Laufen“ auf meinen Gehstil wie die Faust aufs Auge passt.

Was ich damit sagen will. Nur, weil ihr nicht versteht, wie einen das so stören kann, ist es nicht dadurch beseitigt, belehrende Aussagen über die eigene Kindheit zu machen. Auch bei Autisten gilt, dass sie – oft, nicht immer – selbst verursachten Lärm als nicht so schlimm empfinden wie fremden Lärm. Im Gegensatz zu den Menschen, die auch mit eingeschaltetem Radio und ständigem Gelaber oder lauter Werbung konzentriert arbeiten können, können sie derartige Geräusche aber tendenziell schlechter filtern. Die typisch autistische Stressreaktion folgt auf die Überlastung durch zu viele Reize (Overload) in Gestalt eines Meltdowns („Wutausbruch“) oder Shutdown („Verstummen“), was dann zur Verwunderung führen kann („warum reagierst Du jetzt so aggressiv?“). Das ist Menschen mit funktionierendem Reizfilter schwer zu erklären, sie müssen sich vor allem darauf einlassen können und respektieren, dass Reizempfindlichkeit nicht nur gleichzusetzen mit spießigem Verhalten ist.

Wutausbrüche und Meltdowns

In diesem Artikel, der mehrfach Ludger Tebartz van Elst zitiert, wurde viel hineingepackt, vielleicht zu viel, weil nicht alles ausgewogen diskutiert werden konnte, aber ich finde ihn nicht so schlecht. Den perfekten Artikel über Autismus gibt es ohnehin nicht.

Änderung der Lebensumstände führt zu enormem Stress, der sich häufig in Wutausbrüchen, aber auch selbstverletzendem Verhalten entlädt. Sich schaukeln wirkt dann beruhigend auf viele Autisten.

Ein Punkt, worin sich Autisten jedoch nicht immer einig sind und Unwissende möglicherweise ein unvollständiges Bild entwickeln, ist das Thema Wutausbrüche. Nachdem das von mir rezensierte Buch auch vom Autor in den Quellen genannt wurde, nehme ich an, dass die hier zitierte Passage aus dem Buch abgeleitet wurde, und zwar ist hier die autistische Stressreaktion genannt, die van Elst folgendermaßen erläutert:

Sie wird ausgelöst durch Reizüberflutung, Erwartungsfrustation, Missverständnisse und Berührungen, und führt dann zu …

  • Wutattacken mit überschießender Aggression
  • dissoziativer Rückzug, Mutismus, Anspannungszustände, Selbstverletzungen
  • motorische Stereotypien zur Anspannungsregulation

Der Autor hat in meinen Augen die drei Auswirkungen der Stressreaktion in ein verständliches Deutsch übersetzt und dabei zwangsläufig verkürzt.

Zumindest die im Internet vernetzten Autisten kennen diese Wutattacken unter der Bezeichnung Meltdown, den Rückzug und Mutismus unter Shutdown und die motorischen Stereotypien unter Stimming. Weiterlesen

In der Bewegung liegt die Kraft

Für mich ist das Schreiben eine große Leidenschaft seit der Kindheit. Früher schrieb ich ganze Zettel und Blöcke voll, später Kurzgeschichten und Gedichte am PC, dann begann ich 2002 mit einer Website, die ich rasch mit viel Inhalt füllte, und auch danach war ich immer in irgendeiner Form aktiv, in Foren, auf Blogs, auf sonstigen Plattformen.

Nach ein paar Tagen Zwangspause ohne Schreiben, sei es beruflich bedingt, weil soziale Verpflichtungen Vorrang hatten oder weil keine Gelegenheit war (Urlaub), fühle ich mich ebenso unrund wie wenn ich ein paar Tage keinen Sport treibe.

Nach Hause kommen und entspannen. Wie geht das? Ich sitze oft am Computer und habe regelrechten Schreibdurchfall. Möchte Blogtexte schreiben, möchte etwas übersetzen, einen Fachartikel dort, eine Zusammenfassung hier, zwischendrin ein wenig Kommunikation auf Englisch in amerikanischen Facebookgruppen. In den Leerlaufzeiten, wenn ich unterwegs bin und das Handy außer Reichweite ist, kommen die ganzen Gedanken und Ideen für weitere Texte. Ein unablässiger Gedankenstrom.

Nur daliegen und entspannen ist schwierig. Sonst fühle ich eine innere Unruhe, mich zu bewegen oder zu schreiben. Entspannung, das bedeutet für mich allenfalls noch in einem Kaffeehaus zu sitzen und Zeitung zu lesen. Essen und Trinken ist immer mit Lesen verbunden, ich fahre dafür auch nochmal eine Station weiter mit der Tram, um irgendwoher eine Zeitung zu bekommen. Buch lesen geht genauso, am liebsten aber Zeitung. Das Ritual ist seit der Kindheit, seit dem Frühstück vor der Schule, gegeben. Oder Film schauen. Abendessen und Film schauen.

Wenn ich ruhig da sitze, vermeintlich entspannt, bin ich eher völlig verspannt, und wippe bald mit dem Fuß, oder reibe und zupfe an meinen Augenbrauen herum. In Ruhe ein Buch lesen kommt eher selten vor, am ehesten noch vor dem Einschlafen. Sonst lese ich am liebsten in den öffentlichen Verkehrsmitteln oder während einer längeren Zugreise. Das ist für mich Entspannung. Entspannung im Urlaub im Sinne von faulenzen, herumliegen, sich im Bett räkeln? Undenkbar. Ich muss aktiv sein, mich bewegen.

Der nonverbale Autist Birger Sellin schrieb in seinem Buch „Ich will kein inmich mehr sein“

Also macht wohlgemeinte friedhofsruhe mich unruhig Aber action macht mich stiller

Und meinte damit, dass er deswegen anfange zu zappeln und zu schreien, weil es ihn beruhige. Während ihn die Stille unruhig mache.  Es gibt bei mir Ausnahmen: Manchmal bin ich untertags so überreizt worden, dass ich abends Stille brauche, nicht einmal Musik ertrage, obwohl ich sonst extrem viel Musik höre.  Dann ist jedes Außengeräusch zu viel.

Meine Schreibdurchfälle sind auch eine Art Stimming. Während dem Schreiben und nach der Erschaffung eines neuen Texts fühle ich eine innere Befriedigung. Wenn ich im mentalen und sensorischen Stress bin, unter Reizüberflutung leide, dann ist der Drang zum Schreiben umso größer. Schreiben statt innerlich schreien. Denn nach außen zeige ich meine Gefühle kaum, allenfalls durch kontinuierliche Schwarzmalerei.

Aus diesem Grund ist es für mich wichtig, meinem Schreibdrang regelmäßig nachgehen zu können. Wird mir dieser kontinuierlich entzogen, werde ich immer unentspannter – was auch das Umfeld zu spüren bekommt.

Overloads vorbeugen

Was genau hilft nun, die Reizüberflutung erträglicher zu gestalten? Dazu gibt es von einer sehr geschätzten Bloggerin eine schöne Übersicht auf Englisch. Meine Übersetzung:

Sinnesüberreizung – und wie man diese bewältigt.

Sinnesüberreizung wird mit folgenden Störungen in Verbindung gebracht:

  • Fibromyalgie
  • Chronisches Müdigkeitssyndrom (CFS)
  • Posttraumatisches Belastungssyndrom (PTBS)
  • Autismus-Spektrum-Störungen (ASS)
  • Generalisierte Angststörung (GAD)
  • Synästhesie

Eine Sinnesüberreizung tritt auf, wenn einer oder mehrere der Sinnesorgane durch die Umgebung überstimuliert wird. Grundsätzlich fühlt sich das so an, als ob alles zur gleichen Zeit geschieht, und zu schnell für Dich geschieht, um mitzuhalten. Sinnesüberreizungen können durch Überstimulierung von jedem Sinn hervorgerufen werden:

  • Hören: Laute Geräusche oder Klänge aus mehreren Quellen, wie wenn sich mehrere Menschen gleichzeitig unterhalten
  • Sehen: Grelles Licht, Stroboskoplicht oder Umgebungen mit vielen Bewegungen, wie Menschenmassen oder häufige Szenenwechsel im Fernsehen
  • Geruch und Geschmack: Starke Aromen und scharfes Essen
  • Tasten: Taktile Sinneserfahrungen wie von anderen Menschen berührt werden oder das Gefühl von Stoff auf der Haut.

Offensichtlich reagiert jeder unterschiedlich auf Sinnesüberreizungen.

Einige Verhaltensbeispiele:

tabelle

Es gibt zwei verschiedene Methoden, Sinnesüberreizungen zu verhindern: Vermeidung und Grenzen setzen

  • Schaffe Dir eine ruhigere und geordnetere Umgebung, welche den Geräuschpegel bei einem Minimum hält und das Gefühl des Durcheinanders reduziert.
  • Ruhe Dich vor großen Ereignissen aus.
  • Konzentriere Deine Aufmerksamkeit und Energie auf jeweils eine Sache.
  • Beschränke die Zeit, die Du für vielfältige Aktivitäten verwendest.
  • Wähle Situationen, in denen Du Menschenansammlungen und Geräusche vermeiden kannst.
  • Man könnte auch Interaktionen mit bestimmten Leuten beschränken, um Sinnesüberreizung zu vermeiden.

In Situationen mit Sinnesüberreizung ist es wichtig, sich selbst zu beruhigen und auf ein normales Niveau zurückzukehren.

  • Ziehe Dich aus der Situation zurück.
  • Tiefer Druck gegen die Haut kombiniert mit Wahrnehmungen aus dem eigenen Körper, die die Rezeptoren in den Gelenken und Bändern stimulieren, beruhigt häufig das Nervensystem.
  • Sinneseindrücke reduzieren kann helfen, etwa stressende Geräusche zu eliminieren und das Licht abzudämmen
  • Für manche funktioniert es, beruhigende, konzentrierte Musik zu hören.
  • Gönn Dir eine längere Erholung, wenn eine kurze Pause keine Erleichterung bringt.

Was ist, wenn ein_e Bekannte_r gerade eines Sinnesüberreizung erleidet?

  • Erkenne den Beginn der Überreizung. Wenn sie die Fähigkeiten verloren haben zu scheinen, die sie normalerweise haben, z.B. vergessen, wie man spricht, ist das oft ein Zeichen für eine schwere Überreizung.
  • Verringere den Lärmpegel. Wenn sie sich an einem lärmreichen Ort aufhalten, biete ihnen an, sie wohin zu führen, wo es ruhiger ist. Gib ihnen Zeit, damit sie Fragen und Antworten verarbeiten können, weil Überreizung tendenziell das Verarbeiten verlangsamt. Wenn Du den Lärmpegel steuern kannst, etwa die Musik abzuschalten, mach es.
  • Berühre oder stoße sie nicht. Viele Leute mit Sinnesüberreizung sind übersensibel gegenüber Berührungen – berührt zu werden, oder alleine die Gedanken daran, berührt zu werden, können die Überreizung verschlimmern. Wenn sie sitzen oder kleine Kinder sind, begib Dich auf ihre Höhe statt über sie zu ragen.
  • Spricht nicht mehr als notwendig. Frag, wenn notwendig, um Hilfe anzubieten, aber sagt nichts Beruhigendes oder bring sie dazu, über etwas anderes zu reden. Sprechen ist Sinnesinput, und kann die Überreizung verschlimmern.
  • Wenn sie eine Jacke haben, wollen sie sie möglicherweise anziehen und die Kapuze aufsetzen. Das hilft, die Reize zu verringern, und viele Leute finden das Gewicht der Jacke tröstend. Wenn sich ihre Jacke nicht in Reichweite befindet, frag sie, ob Du sie ihnen bringen sollst. Eine schwere Decke kann denselben Zweck erfüllen.
  • Reagiere nicht auf Aggressionen. Nimm sie nicht persönlich. Überreizte Menschen verursachen selten ernsthaften Schaden, da sie niemanden verletzen wollen, sondern bloß der Situation entkommen wollen. Aggressionen treten meist dann auf, weil Du versuchst hast, sie zu berühren, einzuengen bzw. ihre Fluchtmöglichkeit blockiert hast.
  • Wenn sie sich beruhigt haben, sei Dir dessen bewusst, dass sie oft erschöpft sind und für längere Zeit Überreizungen gegenüber empfänglicher sind. Es kann Stunden oder Tage dauern, bis sie sich von der Phase mit Sinnesüberreizung vollständig erholt haben. Falls möglich, versuche den Stress danach ebenfalls zu verringern.
  • Wenn sie damit beginnen, sich selbst zu verletzen, solltest Du dabei normalerweise nicht aufhalten. Zurückhalten macht ihre Überreizungen wahrscheinlich schlimmer. Schreite nur ein, wenn sie etwas tun, das sie ernsthaft verletzen könnte, etwa fest beißen oder den Kopf gegen Wand schlagen. Es ist viel besser, die Selbstverletzungen indirekt anzugehen, indem man die Überreizungen abmildert.

Zusammenfassung: Denk an die 5 R’s:

  • 1. Recognise (Erkenne)

… die Symptome der Überreizung

  • 2. Remove (Entferne )

… Dich aus der Situation

  • 3. Reduce (Verringere)

… den Sinneseindruck, der die Überreizung verursacht

  • 4. Relax (Entspanne)

… Deinen Körper und beruhige Dich

  • 5. Rest (Ruhe)

… Dich aus, da Du sehr wahrscheinlich ermüdet sein wirst. * PS: Im Englischen verwendet man den Begriff Overload für Überreizung, welche sich in Sinnesüberreizung (Sensory Overload) und mentale Überreizung (Mental Overload)/endlos kreisende Grübeleien unterteilt. Reizfilterschwäche (Sensory Gating Disorder) bezieht sich meist auf die körperlichen Sinne, während Hochsensibilität eher auf Gefühle abzielt.