Suche nach neuen Bewältigungsstrategien

linumaustria

So langsam scheine ich die Talsohle durchschritten zu haben. Ich suche jetzt nach einem Ausweg aus der ganzen Misere. Mit der Wohnung habe ich vorerst beschlossen, mit dem Jetzt zurechtzukommen und mir mit der Wohnungssuche bis Herbst Zeit zu lassen. Oberste Priorität hat die Gesundheit. Da bin ich derzeit dabei, mich einzulesen in das Thema Schuhe, Belastung, Trainingsaufbau, Dehnen und CO. Dank Masseurin und Physiotherapeut-Vortrag hab ich wertvollen Input bekommen und muss das jetzt verarbeiten und einordnen, wie mir das künftig weiterhelfen kann. Die letzten kurzen Wanderungen waren nicht von Erfolg gekrönt, obwohl sie mental Balsam waren. Die Schmerzen sind aber bereits auf kurze Strecken zu deutlich, um in den nächsten Wochen auch nur annähernd an leichte Wanderungen zu denken.

rabe

Achtsamkeitübungen

Mein Hauptproblem in der neuen Wohnung ist die Reizüberflutung durch nicht ausblendbare Geräusche aus den Nachbarwohnungen, vor allem Trittschall. Es klingt so, als ob alle Bewohner barfuß mit der Ferse auftretend über den verdammten Laminatboden stapfen. Von draußen höre ich dagegen so gut wie nichts. Wie in den vorherigen Beiträgen schon angedeutet, ist ein erneuter Umzug im Sommer völlig utopisch. Die freien Tage in den nächsten Monaten muss ich zwingend ausnutzen, um durch konsequente Übungen, Radfahren, evtl. Krafttraining und Physiotherapie wieder soweit fit zu werden, dass ich meine geplanten Wanderurlaube ab September genießen kann. Zudem möchte ich so oft wie möglich auch außerhalb der Stadt sein mit Tagesausflügen. Vor der Verletzung hatte ich eigentlich geplant, öfter mal Zweitagestouren zu machen und mir so den ab und zu nötigen Abstand zur Großstadt zu holen. Das geht vorerst nicht, auch wenn mir nahegelegt wurde, ich solle doch mal ein paar Tage an einen See fahren oder ans Meer. Spruchreife Einfälle hab ich noch nicht gehabt, leider kann ich nicht mal mehr schwimmen. Zurück zur Wohnung … zuletzt hab ich mir das Buch von Annelies Spek – Achtsamkeit für Menschen mit Autismus – besorgt. Darin sind meditative Übungen beschrieben, um Gedankengrübeleien und äußeren Reizüberflutungen besser auszuhalten, in dem man vom Tun-Modus häufiger in den Sein-Modus wechselt. Gerade in den ersten drei Wochen in der Wohnung, als mich das “Das Ganze ist mein personifizierter Alptraum”-Gefühl schier übermannte und ich nur so schnell wie möglich weg wollte, habe ich es kaum geschafft, zur Ruhe zu kommen und die ganze Situation nüchtern und mit Verstand zu betrachten. Selbst wenn ich rasch eine neue Wohnung gefunden hätte, hätte ich die folgenden Wochen oder Monate zwangsläufig weiter aushalten müssen.

friendship

Therapiesuche

Naturgemäß bin ich sehr ungeduldig, was die verordnete lange Sportpause betrifft. Zuletzt war ich auf einem interessanten Vortrag über Fitness am Berg, wie man sich richtig vorbereitet und welches typische Fehler sind. Der vortragende Physiotherapeut, Osteopath und Sportwissenschaftler hat es auf drei Faktoren Zeit – Variablität – Monotonie heruntergebrochen. Ich hab mich nach dem Vortrag noch mit ihm ausgetauscht und inzwischen einen fruchtbaren E-Mail-Kontakt hergestellt (und mich dabei geoutet, weil der Autismus meiner Meinung nach in meine Monotonie mit hineinspielt). Im Gegensatz zum Orthopäden hat er viel stärker empfohlen, mich weiterhin zu bewegen. Wenn die Schmerzgrenze 10km seien, soll ich eine Zeit lang 2x 5km oder 3x3km gehen. Es kommt auf die Häufigkeit an, nicht auf die Intensität. Ebenso ist es wichtig, während dem Training Pausen einzulegen und zwischendrin zu dehnen. Auch die Masseurin hat empfohlen, weiter Waldspaziergänge zu machen. Auch Stiegensteigen schade nicht, weil der Fuß dabei nicht voll belastet werde. Kräftigende Übungen seien ebenso sinnvoll. Überhaupt solle ich über Krafttraining nachdenken, weil meine Rückenmuskulatur schwach ausgeprägt sei.

Durch den Vortrag ist mir bewusst geworden, welche Verkettung belastender Faktoren meine chronische Überlastungsverletzung ausgelöst haben. Die (weichen) Laufschuhe waren nicht das Problem, sondern die Länge und Intensität meiner Touren. Die 24-Std.-Wanderung mit den Laufschuhen war der Auslöser der Beschwerden. Die steilen Gaisbergtouren danach haben die Belastung hoch gehalten, die Beschwerden wurden häufiger und stärker. Bei der Wanderwoche im Hochgebirge kam der schwere Rucksack noch dazu, eine völlig ungewohnte Zusatzbelastung für mich. Schneeschuhtouren waren im Winter eher besser, weil man dabei nicht die klassische Abrollbewegung macht, sondern mehr stapft. So gesehen kann ich mit Schneeschuhtouren im Winter auch am ehesten wieder planen. Der Orthopädieschuhmacher hat mir heute, als endlich die entlastenden Einlagen fertig waren, erklärt, dass ich für längere Wanderungen bei hartem Untergrund zwingend auf eine Vibramsohle und versteifte Sohle zurückgreifen muss, um stärkere Belastungen zu meiden. Heißt, Laufschuhe nur für Wiesen und Waldboden, für alles andere wie vor 2017 Bergschuhe. Neue Laufschuhe für Wienerwaldtouren stehen jetzt auf meiner Einkaufsliste. Mein Favorit wäre der Salewa Ultraflex GTX, nachdem ich vor zwei Jahren schon einmal (gut) in diesem Schuh stand, aber dann für anspruchsvollere Bergtouren eine härtere Sohle vorzog.

Leider bietet der Physiotherapeut erst Ende Juni wieder Physiotherapie-Termine an, aber ich kann mit ihm in E-Mailkontakt bleiben. Was besseres kann mir nicht passieren. Außerdem hat er empfohlen, mich in Literatur über die richtige Vorbereitung, Training, etc. einzulesen, um meine Technik zu verbessern und Überlastungen vorzubeugen.

salbei

Mineralstofftherapie

Der Orthopäde hat nur Vitamin D und Calcium empfohlen, ohne explizite Präparate zu nennen. In der Sportärztezeitung wird außerdem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K empfohlen, also hab ich mir jetzt ein Präparat besorgt, das alle drei Mineralstoffe und Vitamine enthält. Bei mir liegt außerdem eine Osteopenie vor, d.h. eine verringerte Knochendichte, die solche Ödeme, Stressfrakturen, etc. begünstigt. Bei der Recherche nach einem Zusammenhang bin ich auf die sogenannte “female athlete triad” gestoßen, eine “Kombination aus ausbleibender Regelblutung (Amenorrhoe), einem zu geringen Körpergewicht (Anorexie) und einer reduzierte Knochendichte (Osteopenie). Der dabei vorliegende Östrogen- und Energiemangel behindert die Knochenneubildung und führt zu einem vorzeitigen Knochenmasseverlust” (Quelle). Als Mann mit einem X-Chrosomom zusätzlich (47,XXY) ist mein Hormonaufbau eher weiblich geprägt, was auch die Osteopenie erklärt, die normalerweise nur ältere Männer bekommen. Ich sollte also bei Gelegenheit wieder einmal meinen Estradiolspiegel testen lassen, nachdem das Gesamt-Testosteron bei der letzten Laboruntersuchung über den oberen Grenzwert hinausgeschossen ist. Die hormonelle Dysbalance fällt zufällig in den Zeitraum, als ich die  Fußbeschwerden schlimmer wurden. Vom Gefühl her eher Koinzidenz und nicht Kausalität, die mechanische Überbelastung war offenkundig. Leider fehlt in unserem Gesundheitssystem die Möglichkeit, mehrere Faktoren von einem Arzt untersuchen zu lassen. Jeder Facharzt hat seine Scheuklappen auf und sieht nicht das “big picture” – ironischerweise macht man genau das den Autisten oft zum Vorwurf. Als ich 2014 Informationen für meinen Selbsthilfeblog über XXY recherchierte, hatte ich eine Menge Zusammenhänge gefunden, die so nirgends aufschienen, weil sie einen interdisziplinären Ansatz (“bottom-up”-Methode) erforderten.

Bei Schmerzen wird übrigens von Ibuprofen und Diclofenac abgeraten, weil sie die Knochenheilung verzögern, man solle auf Paracetamol oder – zurückhaltend – Novalgin zurückgreifen.

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Die Suche nach Routinen

Der nächste Schritt ist dann, eine Regelmäßigkeit in meinen Tagesablauf zu bringen – etwas, was mir ironischerweise sehr schwer fällt. Der Schichtdienst grätscht mir da ebenso hinein wie unerwartete Änderungen im Tagesablauf, kurzfristige Dienstplanänderungen oder nicht eingeplante Termine. Auch eine unausgeschlafene Nacht sorgt dafür, dass ich am Folgetag maximal funktionieren kann, aber nichts mehr darüber hinaus zustandebringe. Die Überlegung ist, eine Kalenderapp o.ä. zu benutzen, weil sie praktikabler ist als ein Taschenkalender. Unabhängig davon könnte ich mir mir natürlich eine Art Trainingsplan aufstellen, wobei die Ziele unbedingt realistisch bleiben müssen. Ich weiß oft vorher nicht, ob ich nach drei Diensten in Folge noch in der Lage bin, die selbst gesetzten Aufgaben umzusetzen – meist muss ich reduzieren.

Der Marshallplan für meinen Körper muss beinhalten …

  • Übungen, die ich am Arbeitsplatz machen kann
  • Übungen für zuhause
  • Radtouren mit zunehmender Länge (Donaukanal und -insel bieten sich an)
  • Spaziergänge < 10km
  • Entschleunigungsprogramm (vor allem für die Seele)

Jetzt hab ich alles notiert, was die letzten Tage in irgendwelchen Schubladen meines löchrigen Gehirns abgelegt war und kann beruhigt schlafen gehen.

 

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4 thoughts on “Suche nach neuen Bewältigungsstrategien

  1. reynard1603 15. May 2019 / 10:31

    Würdest Du das Buch von Annelies Spek mit den konkreten Übungen weiterempfehlen?
    Übrigens: Sehr beeindruckende Fotos!

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    • claraclaireclara 16. May 2019 / 8:25

      Viel Glück beim Umsetzen des Marshallplans ! Zeit für die Gesunhdheit muß man sich nehmen, hab auch schon Gymnbastik gemacht heute Morge n.
      (Bayern 3 im tv “ Stretching“).
      Jetzt kommt noch um 8h00″ stasrker Rücken“ in ARD Alpha ….
      Nachher geh ich noch schwimmen, warum kannst du nicht mehr schwimmen gehen ?

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  2. blutigerlaie 15. May 2019 / 17:25

    Grossen Respekt vor dir! Davor, das alles eins nach dem anderen wieder hinzubiegen!

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  3. ditanerbas 15. May 2019 / 20:13

    Zufällig hab ich heute ebenfalls in der Drogerie eine Kombi aus Calcium, Vitamin D und K gesehen. Ja, das soll man wohl zusammen einnehmen. Gut ist außerdem auch Magnesium, aber da viele Präparate Süßstoffe enthalten, die den Appetit anregen können, finde ich ein Pulver besser, dass man in Wasser gelöst auf die Haut sprühen kann. Magnesium Öl heißt das, es ist aber nicht ölig, sondern wässerig. Sehr angenehm auch im Sommer. 🙂
    Viel Glück und Erfolg!
    Dita

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