Schlafstörungen

Bei Lehnhardt et al. (2013) werden unter den Begleitsymptomen für Autismus u.a. Schlafstörungen mit (je nach Literatur) 30 bis 88 % Häufigkeit genannt. Nun treten Schlafstörungen nicht nur bei Autisten, sondern generell recht häufig auf. Es wird auch vermutet, dass Schlafstörungen nicht nur ein Symptom, sondern auch die Ursache für viele psychiatrische Erkrankungen sind. Schlechter Schlaf verschlimmert Depressionen, sorgt für verstärkte Reizoffenheit, beeinträchtigt die Entscheidungsfähigkeit und die Interaktion mit anderen Menschen. Ängste verstärken sich und die allgemeine Anspannung nimmt zu.

Zu Schlafstörungen bei Autisten gibt es aus den vergangen zwei Jahrzehnten einige Forschungsergebnisse. So wurde ein Zusammenhang zwischen niedriger Schlafqualität und verringerten kognitiven Leistungen bei erwachsenen Autisten nachgewiesen (Limoges et al., 2013), gehäuftes Auftreten von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen gibt es bei allen Altersgruppen und Autismus-Subtypen (gemäß ICD-10 und DSM-IV).

Mein größtes Problem mit dem Schlaf ist der Einschlafvorgang. Um schlafen zu können, …

  • muss ich müde sein
  • muss es ruhig sein
  • darf ich nicht zu aufgedreht sein.

Einer der drei Faktoren ist meist nicht erfüllt.

Müdigkeit

In der Zeit mit 100 % Wechselschichtdienst kämpfte ich gegen das chronische Problem mit dem Biorhythmus –  rechtzeitig ins Bett gehen und rechtzeitig aufstehen. Als problematisch erwiesen sich dabei die freien Tage vor der nächsten Frühschicht. Ich tendiere dazu, immer später aufzustehen und finde nicht mehr rechtzeitig in den Frührhythmus zurück. Der Körper würde gerne länger schlafen, aber wenn ich zu spät aufstehe, werde ich auch später müde. Es ist für mich daher wichtig, stets die Balance aus genügend Schlaf und an die Aufstehzeit konditioniertem Biorhythmus zu halten. Einmal zu lange geschlafen und ich kann das frühe zu Bett gehen vergessen.

Müdigkeit hängt auch stark von der körperlichen Erschöpfung ab. Während psychische Erschöpfung (siehe Punkt 3) eher kontraproduktiv ist, fördern sportliche Aktivitäten die angenehme Art von Erschöpfung, bei denen ich früher schlafen gehen kann und dann auch relativ schnell einschlafe. Ich würde vermuten, dass Autisten als bekannte Sportmuffel (sei es wegen Schwierigkeiten mit Grob- und Feinmotorik, traumatische Erlebnisse durch Hänseleien im Teamsport oder wegen Spezialinteresse Computerspiel & CO) eher nicht zu dieser körperlichen Erschöpfung neigen. An Tagen, wo ich mich körperlich verausgabt habe, wie etwa durch meine zahlreichen Wanderungen oder auch durch das Klettern in der Halle (Bouldern), wird meine Müdigkeit definiert gefördert. Ich kann sogar den Biorhythmus wieder in die richtige Richtung lenken, indem ich mich *einige* Zeit an der frischen Luft aufhalte.

Ein weiterer Punkt ist die Zimmertemperatur. So banal es klingt, aber wenn ich vergaß durchzulüften, breche ich eher ins Schwitzen aus und kann ewig nicht einschlafen. Ein eher untertemperiertes Schlafzimmer und ich schlafe besser ein. Darum kann ich in vielen Hotels eher schlechter einschlafen und in einfachen Gasthäusern oder Pensionen besser, wo nicht übertrieben geheizt wird. Im Sommer wird das natürlich zum Problem, aber nicht nur bei mir.

Grübelspiralen

Meiner Meinung nach einer der häufigsten Symptome bei Autismus ist das unablässige Nachdenken und nicht abschalten können. Aus diesem Grund funktionieren Hypnose, Meditation und ähnliche Anwendungen seltener bei Autisten, weil sie sich schwerer damit tun, nicht nachzudenken. Das hat leider stark mit den oft negativen täglichen Erfahrungen mit anderen Menschen zu tun. Nachfolgend eine unvollständige Aufzählung dessen, was beim Einschlafen oft dazwischenfunken kann:

  • Angst: Zukunftsängste, Ängste vor Prüfungen, vor Terminen, vor unbekannten Situationen, vor unbekannten Gebäuden oder Reisen mit fremder Umgebung, Angst vor Mobbing (wenn man genau weiß, dass am nächsten Tag die mobbende Person anwesend sein wird)
  • Panik: Neigung zum „Katastrophieren“, sich immer auf das Schlimmste gefasst machen, Unheil „herbeireden“, die Zukunft schwarzmalen, sich selbst entmutigen („es hat keinen Sinn mehr“)
  • Exekutive Dysfunktion: Den Tagesablauf im Kopf immer wieder durchgehen, etwa eine Reise oder einen Termin planen, immer wieder prüfen, ob es zeitlich machbar ist (und damit verbundene Angst, nicht genügend Zeitreserven zu haben)
  • Selbstkritik: Etwa nach einem (wichtigen) Gespräch nochmal durchgehen, was man gesagt hat, sich Vorwürfe machen, etwas nicht gesagt oder missverständlich ausgedrückt zu haben, sich Gedanken darüber machen, wie man auf andere gewirkt hat (Aussehen, Verhalten, Tonfall)

Die Grübelspiralen verhindern das „zur Ruhe kommen“, halten den Puls hoch und sorgen dafür, dass man sich immer wieder unruhig hin- und herwälzt, um dann entnervt das Licht wieder anzumachen, eventuell noch etwas zu lesen, um sich soweit abzuregen, dass man vom Schlaf übermannt wird. Das gelingt leider nicht immer.

Ruhe

Ein wesentlicher Faktor für mich und viele Autisten ist eine ruhige Umgebung. Wenn ich so mitbekomme, wo andere Autisten wohnen, scheinen wir uns entweder unbewusst besonders geräuschvolle Umgebungen auszusuchen oder sind eben besonders geräuschempfindlich. Das mit Aussuchen ist auch so eine Sache. Wohnungsbesichtigungen sind eine Herausforderung im Multitasking. Ich muss genau aufpassen, was Vermieterin oder Maklerin erzählen, aber sollte alle Schwachstellen der Wohnung bzw. Wohnlage erfassen, und das in manchmal nur ein paar Minuten. Ein weiterer Punkt ist, dass die Mehrheit der Autisten arbeitslos ist oder auf dem ersten Arbeitsmarkt oft nicht unterkommt. Finanzielle Nachteile lassen oft wenig Spielraum bei der Wohnungssuche.

Jedenfalls kämpfe ich mit allerlei Geräuschen in einem hellhörigen Mehrparteienhaus (zwar nur wenige Parteien, aber das ist ausreichend):

  • die Benützung von Türgriffen ist allenfalls eine Empfehlung – meist werden sie wuchtig zugeworfen, zu jeder Tageszeit
  • die Trennwände sind so dünn, dass ich den Lift höre, wenn er hoch und runter fährt, besonders aber, wenn die Lifttür zufällt.
  • Ruhezeiten am Abend? Nie gehört. Laute Musik, lautes Singen oder sich unterhalten, Hundegebell oder seltsame Klopfgeräusche auch nach 22.00 sind an der Tagesordnung.
  • die Wände sind so dünn, dass ich höre, wenn die Nachbarn aufs Klo gehen.
  • auch bei den straßenseitig orientierten Wänden und Fenstern hat man gespart: Verkehrslärm, sich unterhaltende Menschen auf der Straße, vorzugsweise natürlich nachts und am Wochenende, alles dringt immer noch relativ laut in mein Zimmer

Keine Probleme habe ich dafür mit Licht. Ich gehöre wohl zu der Minderheit, die am liebsten mit Licht einschläft (darum LED statt Glühbirne), die auch mit Tageslicht oder Straßenbeleuchtung keine Schwierigkeiten hat, einzuschlafen. Vollkommene Dunkelheit lässt mich dagegen orientierungslos zurück und panische Zustände entwickeln. Deswegen kann ich auch schwer mit anderen Menschen in einem Zimmer schlafen, die erstmal alle Rolläden komplett schließen.

Treten manche Geräusche gehäuft auf, etwa Hundegebell oder der betrunkene Nachbar, der komische Geräusche macht, bin ich sensibilisiert. Das ist schlecht, ganz schlecht. Ich erwarte dann das erneute Auftreten des Geräuschs, selbst, wenn ein paar Minuten oder dauerhaft Ruhe einkehrt. Ich bin also besonders wachsam, besonders aufgeregt und kann mich nur langsam wieder beruhigen. Entsprechend verzögern sich Einschlafzeitpunkt und Schlafdauer. Die Reizoffenheit betrifft recht viele Menschen: Autisten, Hochsensible, ADHSler, aber auch bei Depressionen bzw. chronischer Schlaflosigkeit können störende Reize den Teufelskreislauf verstärken.

Internet

Eigentlich sind die drei wesentlichen Punkte abgehakt, wäre da nicht noch der vierte Punkt. Soziale Netzwerke, Smartphone-Applikationen und Computerspiele lassen die Zeit viel schneller vergehen und ein „ich schau nochmal schnell auf Facebook nach“ kann drei Stunden später einen Schock erzeugen, wenn man beim Blick auf die Uhr feststellt „shit, schon halb drei, ich muss doch in vier Stunden aufstehen!“ Selbstkontrolle und Disziplin sind ganz wesentlich, zumal wiederholt nachgewiesen wurde, dass das Einschlafen leichter fällt, wenn man unmittelbar davor keine elektronischen Medien mehr konsumiert. Daran halte ich mich leider oft auch nicht.

Eine Studie von Exelmans und van den Bulck (Januar 2016) hat 844 Erwachsene (18-96 Jahre) nach ihrem elektronischen Nutzungsverhalten und Schlafgewohnheiten befragt. Die Hälfte besaß ein Smartphone und sechs von zehn nahmen dies mit ins Schlafzimmer. Dies hatte erheblichen Einfluss auf das Einschlafen, die Schlafqualität, Schlafunterbrechungen, verzögertes Aufstehen und die Leistung am nachfolgenden Tag. Ältere Teilnehmer (> 60 Jahre) wachten hingegen früher auf klagten über weniger Schlaf, wenn sie das Smartphone mit ins Schlafzimmer nahmen.

In einer Studie von Lemola et al. (2015) wurde das Nutzungsverhalten elektronischer Medien (Fernsehen, Videospiele, Messenger am Handy, Onlinezeit) auf die Schlafqualität bei 362 Jugendlichen (12-17 Jahre) untersucht. Wer ein Smartphone besaß, hielt sich vor dem Schlafen gehen häufiger im Netz auf als bei Jugendlichen mit „einfachem“ Handy und ging auch später schlafen. Jedoch gab es keine Unterschiede bei Schlafstörungen und depressiven Symptomen. Elektronische Medien wirkten sich generell negativ auf die Schlafdauer und entsprechend auf depressive Symptome aus.

Zur Rolle des Internets habe ich bereits gebloggt, ich möchte nur an dieser Stelle erwähnen, dass Spezialinteresse hin oder her, erleichterte Kommunikation hin oder her, Autisten Menschen sind, die genauso ein Grundbedürfnis nach ausreichend Schlaf und Erholung haben wie Nichtautisten auch! Autisten sind meist schneller erschöpft als Nichtautisten, weil soziale Interaktion, Reizoffenheit und exekutive Dysfunktionen mehr Energie rauben, weshalb es besonders wichtig ist, genügend Ruhephasen einzuplanen. Die essentiellste, effektivste Ruhephase hat der Mensch nunmal im Schlaf. Dabei werden Eindrücke vom Tag verarbeitet, Gelerntes vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis transferiert, Erkrankungen und körperliche Erschöpfung auskuriert, das Immunsystem regeneriert, etc., etc.

Ich bin davon überzeugt, dass sich in meiner Auflistung auch viele Nichtautisten wiedererkennen. Nur muss man sich gelegentlich vor Augen führen, wie wichtig Schlaf(routinen) für uns ist, und dass gerade Autisten häufig einen ordentlich schweren Rucksack mit sich tragen, der guten Schlaf verhindert.

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3 Gedanken zu “Schlafstörungen

  1. lizzzy07 5. Mai 2016 / 18:22

    In meinem Fall gibt es noch einen Grund, schlecht zu schlafen: Wenn ich (wie zur Zeit) einfach nur unsäglich wütend bin. Wütend, weil bei mir angekommen ist: Wir trauen es dir nicht zu, weil du Autistin bist (Zumindest klang die Begründung wie von Wikipedia abgeschrieben.) . Letzten Endes hat man wohl aneinander vorbei geredet. Ich werde wohl erst besser schlafen können, wenn dieses Missverständnis ausgeräumt ist.

    Nichtsdestotrotz habe ich bislang immer gut geschlafen in den Nächten vor wichtigen Terminen oder Vorhaben. Mein Smartphone hat eine tolle Alarmfunktion, die mich erinnert, wenn ich länger mache als ich wollte.

    Ich brauche auch möglichst Ruhe, aber relative Dunkelheit zum Schlafen. Wenn ich erschöpft bin, kann ich auch gut einschlafen. Das muss jetzt keine sportliche Betätigung in dem Sinne sein. Es reicht auch, wenn ich ein gut gefülltes Programm hatte (also geistige und soziale Anstrengung). Umso besser, wenn ich sagen kann, dass es ein schöner (Lieblingsbeschäftigungen) oder zumindest erfolgreicher (erleichtert, etwas Schwieriges überstanden zu haben) Tag war. Die sportliche Betätigung steckt oft im „Verkehrsmittel“ (weil ich von A nach B muss): Zu Fuß (innerorts) oder per Fahrrad (außerorts). Wenn ich mich mal über etwas sehr aufgeregt habe, eignet sich die Fortbewegung per Muskelkraft, um mich abzureagieren. Dann ist die Anspannung raus und ich kann dann besser einschlafen.

    Was mir auch hilft ist die Einschlafroutine „Bibellese“. Zum einen um angenehmeren Input entgegenzusetzen, zum andern schließt sich bisweilen ein Gebet an. Und dieses Gebet dient dann zum Sorgen abgeben. Was Gott mir abgenommen hat, kann mich nicht am Einschlafen hindern. Es gibt auch die Methode, Sorgen auf einen Zettel zu verbannen (aufschreiben und den Zettel weit weg legen). Dass habe ich jetzt auch wieder gemacht, wegen der Sache oben. Sonst hätte ich wohl am Dienstag nicht einschlafen können. Drei vollgeschriebene Seiten Papier mit dem ganzen Frust.

    Dann hoffe ich mal, dass die Angelegenheit möglichst bald vom Tisch ist. *seufz*

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  2. blutigerlaie 6. Mai 2016 / 8:59

    exekutive Dysfunktion, ja das kenn ich gut: jegliche Planunsicherheit für den nächsten Tag wird wiedergekäut
    interessanterweise schalte ich meist Geräusche einfach ab nachts – aber wenn ich sie höre, dann sehr intensiv
    mir hilft Meditation mittlerweile übrigens gut, braucht aber, bis sie „durchschlägt“

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